Решил завести дневник для краткого (или не очень краткого) описания успехов/неудач на ниве сброса веса. Собсна, скидываю с весны, не торопясь и не особо напрягаясь, поскольку тут для меня важен принцип "тише едешь - дальше будешь".
Исходные данные:
Почему вообще озаботился вопросом сброса веса? Потому что надоело чувствовать себя разбитым, если доводилось пробежать 100 м, потому что начали болеть колени и спина, потому что начал ощущать себя дряхлым дедом при попытке поднять пакеты с продуктами. Основная причина, конечно, никакущие мышцы, но при исходном весе, как мне показалось, разумно будет сначала избавиться от него, а уж потом пытаться раскачаться.
Что я сделал для того, чтобы начать скидывать вес?
Какова ситуация сейчас?
Планирую добить до 60 кг, потом сделать перерыв на неделю-две, затем скинуть до 55 кг. А после приступить к активным силовым занятиям. Сейчас из последних - только турник (раньше не мог подтянуться ни разу, теперь - 3,5 за подход), гантели (в основном бицепс) и отжимания (было 2-3 раза от пола, теперь - 10 за подход).
Исходные данные:
Рост - 168 см.
Возраст - 29 лет.
Образ жизни - сидячий (фрилансер-копирайтер со всеми вытекающими).
Вес на момент старта похудения - 69-70 кг (когда приходилось работать ночью, то иногда 71).
Почему вообще озаботился вопросом сброса веса? Потому что надоело чувствовать себя разбитым, если доводилось пробежать 100 м, потому что начали болеть колени и спина, потому что начал ощущать себя дряхлым дедом при попытке поднять пакеты с продуктами. Основная причина, конечно, никакущие мышцы, но при исходном весе, как мне показалось, разумно будет сначала избавиться от него, а уж потом пытаться раскачаться.
Что я сделал для того, чтобы начать скидывать вес?
1. Купил весы для продуктов. Реально полезное действо, я, конечно, и без них подозревал, что ем чрезмерное количество пищи, но одно дело - думать, и совсем другое - знать точно.
2. Пересмотрел график питания. До похудения я мог есть по кусочку, но каждые 30-40 минут, в итоге сжирал полхолодильника. При начале похудения пробовал дробное питание, 5 раз в день - не понравилось. Слишком маленькие порции. Живешь от еды к еде, невозможно сконцентрироваться. Перешел на классику 3 раза в день. Идеально.
3. Определил, сколько мне надо калорий для поддержания веса, и урезал показатель на 10%. Когда организм оправился от шока, что теперь его, прожорливую скотину, будут кормить дозированно, увеличил дефицит до 20%.
Стал есть больше белковой пищи. Раньше, по примерным подсчетам, у меня было в лучшем случае 45-50 г белка в день, сейчас - 70-80. Углеводы срезал до 100-150 г. Жиры постоянно с перерасходом, но без фанатизма. Вкусняшки оставил, но сократил количество (не больше одной мороженки в день, к примеру, тогда как раньше мог схавать 2-3).
4. Стал приучать себя к зарядке, вполне успешно. Еще днем выхожу из дома, иду в лес и обратно, прохожу от 6 до 12 км (разброс обусловлен занятостью, не всегда удается выкроить 2 часа). Скорость поддерживаю постоянную - 6 км в час. А еще в нашей семье завелся гиперактивный пес, которого надо выгуливать отдельно - плюс еще 5-7 км к общей нагрузке.
Какова ситуация сейчас?
Рост и возраст не изменились (первое и не должно было, второе увеличится осенью).
Вес - 63 кг.
Образ жизни - сидячий с перерывами на активность с собакой и прогулки в быстром темпе.
Планирую добить до 60 кг, потом сделать перерыв на неделю-две, затем скинуть до 55 кг. А после приступить к активным силовым занятиям. Сейчас из последних - только турник (раньше не мог подтянуться ни разу, теперь - 3,5 за подход), гантели (в основном бицепс) и отжимания (было 2-3 раза от пола, теперь - 10 за подход).